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Ernährung anpassen um Bauchfett abzubauen

Beim Abnehmen sind die wichtigsten Komponenten oft die Ernährung und Bewegung. Für manche Körpertypen ist es aber auch wichtig, die Ernährung ganz genau anzupassen, um Fett am Bauch zu verlieren. Fett kann sich ganz stur am Mittelbauch ansammeln. Das ist der ungesündeste Ort der Fettablagerung, aber leider auch der häufigste.

 

Es gibt ein paar Dinge beim Körperfettabbau, die Sie mit Ihrer Ernährung beeinflussen können. Die richtige Mischung an Ernährungskomponenten kann den größten Erfolg bringen. Natürlich sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, aber es kommt auch darauf an, welche Art von Kalorien Sie essen.

 

Es ist z.B. wichtig, dass Sie Nahrung mit genügend Ballaststoffen zu sich nehmen. Das ist sowohl bei Vollkornbrot und Nudeln als auch Obst und Gemüse der Fall. Mit diesen Nahrungsmitteln bekommen Sie die nötigen Nährstoffe, die auch die richtige Verdauung des Essens erleichtern. Viele Menschen fühlen sich aufgebläht, weil Sie Soffwechselreste  nicht richtig abbauen. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, wird dadurch auch Ihre Taille schlanker.

Bauchfett loswerden Frau > Übungen für den Bauch

Bauch Beine Po Übungen

 

Abnehmen leicht gemacht: Einfache Kohlenhydrate wie solche in Keksen, Weißbrot, Weißnudeln und Süßigkeiten können für eine schnelle Gewichtszunahme verantwortlich sein. Das sind Nahrungsmittel, die keinen großen Nährwert mehr haben, sondern voll mit leeren Kalorien sind. Schränken Sie den Konsum dieser Nahrungsmittel ein, dann können Sie mithilfe Ihrer Ernährung Bauchfett abbauen.

 

Sie müssen auch genug Wasser trinken und weniger Salz zu sich nehmen. Zu viel Salz und eine zu große Entwässerung blähen Sie auf. Oft wird sich dann Ihr Bauch, noch zusätzlich zum vorhandenen Bauchfett, aufgebläht und größer anfühlen. Wenn Sie viel Wasser trinken und Ihren Zellen zuführen, können Sie Fett sogar aus Ihrem Körper hinausspülen.

 

Alkohol aus Ihrer Ernährung zu streichen, ist auch eine Möglichkeit, um über richtige  Ernährung Bauchfett abzubauen. Alkohol ist kalorienreich und prinzipiell einfach eine Form von flüssigem Zucker. Außerdem begünstigen die chemische Struktur von Alkohol die Ansammlung von Bauchfett. Daher auch der Begriff „Bierbauch“.

 

Gesund abnehmen: Auch sollten Sie im Hinblick auf Proteine so oft wie möglich Fisch dem fetten Fleisch vorziehen. Das einfach ungesättigte Fett in Meeresfrüchten kann beim Abbau von Cholesterin und Bauchfett helfen. Nehmen Sie, so wie die Bewohner der Mittelmeerländer, viel Meeresfrüchte und Olivenöl zu sich, werden Sie unter Mithilfe Ihrer Ernährung Bauchfett abbauen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass die im Mittelmeerraum so beliebte Art der Ernährung wirklich dabei hilft, Fett am Bauch zu verringern und das Herz gesünder zu machen.

 

Sie möchten Fett am Bauch abbauen? Übunden für einen flachen Bauch

Bauchfett loswerden Frau: Sind Sie frustriert, wenn Sie einen Badeanzug anziehen und das Fett um Ihren Bauch sehen? Erkennen Sie eine klumpige unebene Silhouette, wenn Sie ein neues Kleid anziehen? Wenn Sie sich im Spiegel betrachten, sehen Sie dann einen „Rettungsreifen“ um Ihren Bauch? Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, dann wollen Sie wahrscheinlich Fett am Bauch abbauen.

 

Um zu entscheiden ob Sie für die erforderlichen Schritte des Abnehmens am Bauch bereit sind, müssen Sie zuerst für sich ein paar Fragen beantworten. Frustriert Sie Ihr Körper? Aus welchem Grund wollen Sie Fett am Bauch abbauen? Weil Sie diesen Sommer einen Bikini tragen wollen? Weil Sie sich in Ihren Kleidern wohler fühlen wollen?

 

Wenn Sie bereits einige Zeit darüber nachgedacht haben, Fett am Bauch zu verlieren, dann ist es an der Zeit für den nächsten Schritt. Sie müssen so viele Infos wie möglich zusammentragen, damit Sie einen Plan erstellen können. Es gibt dazu viele verschiedene Informationsquellen: das Internet, Abnehmzentren und Infos von Freunde und Familie.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch

richtige ernährungFett am Bauch verlieren: Sie müssen nun einfach alle auffindbaren Infos zusammenbauen und dann entscheiden, welche Teile des Puzzles für Sie am besten zum Abnehmen geeignet sind. Sie müssen sich ein Ziel setzen, in dem Sie verschiedene Dinge genau definieren: wie viele kg Sie abnehmen bzw. um wie viele cm Sie Ihren Körperumfang verringern wollen, wie Sie das erreichen, und zu welchem Zeitpunkt Sie Ihr Ziel erreichen wollen. 

 

Sobald Sie alle Infos zusammengetragen haben, ist es an der Zeit, Ihren Plan in die Tat umzusetzen. Das ist der schwierigste Teil beim Abbauen von Fett rund um den Bauch. Sie müssen Ihr Leben so ausrichten, dass Sie sofort mit dem Abnehmen beginnen können. Das bedeutet, dass Sie bestimmte Nahrungsmittel in Ihrer Speisekammer brauchen, Ihren Tagesplan so gestalten, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, und Stress so weit wie möglich aus Ihrem Leben streichen.

 

Bauchfett reduzieren Frau: Nachdem Sie sich eine Zeit lang an Ihren Plan gehalten haben, werden Sie Ihre Ziele auch erreichen. An diesem Punkt angelangt müssen Sie einen entscheidenden Schritt meistern, nämlich Ihren Erfolg auch zu halten. Mit diesem Teil Ihres Plans können Sie Ihren Körper stramm halten, nachdem Sie Fett am Bauch verloren haben. Wenn Sie in alte Gewohnheiten zurück verfallen, wird auch das Fett wieder einen Weg zurück auf Ihren Bauch finden.

 

Wenn Sie bereit sind, Fett am Bauch abzubauen, müssen Sie auch handeln. Sobald Sie Ihre Ziele erreicht haben, müssen Sie diese auch aufrecht erhalten. Mit diesen beiden einfachen Schritten können Sie den Körper bekommen, den Sie immer haben wollten.

 

Hartnäckiges Bauchfett loswerden >> Übungen für den Bauch

Kämpfen Sie schon eine Weile gegen gewisse Wölbungen an Ihrem Körper an, dann wissen Sie, dass manche Stellen des Körpers schwieriger zu formen sind als andere. Daran ist teilweise die persönliche Veranlagung schuld. Ihr Körper ist eben dazu veranlagt, an bestimmten Stellen Fett anzusetzen. Selbst wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung und ein Sportprogramm halten, können Sie Fett niemals nur an einer bestimmten Stelle loswerden.

 

Übungen für einen flachen Bauch: Im Fall von Bauchfett aber gibt es bestimmte Dinge, die Sie machen können, um sich auf diesen speziellen Bereich zu konzentrieren und dort auch abzunehmen. Es gibt gewisse Faktoren, die es wahrscheinlicher machen, dass sich Bauchfett am Körper festsetzt. Und wenn Sie diese Faktoren ausschalten, werden Sie eine schmalere Taille bekommen.

 

Hartnäckiges Bauchfett ist oft das Ergebnis von Stress. Stress verursacht hormonelle Störungen, besonders durch das Hormon Cortisol, durch welches sich Fett am Bauch ablagert. Das ist die für Ihre Gesundheit schädlichste Stelle des Körpers, an der sich Fett ablagern kann. Und außerdem wird es dadurch schwer, gut passende Kleidung zu finden.

Wie bekomme ich mein Bauchfett weg

Stress zu reduzieren kann dabei helfen, Ihre Hormon-Level zu normalisieren und hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, die Ihre Cortisol-Level normalisieren sollen. Achten Sie aber darauf, solche Mittel genau so einzunehmen, wie es vom Hersteller empfohlen wird, und sprechen Sie vor Beginn der Behandlung unbedingt mit Ihrem Arzt.

 

Genug schlafen ist auch entscheidend, wenn man die Ansammlung von Bauchfett verhindern und das hartnäckige Bauchfett loswerden will, das sich bereits an der Taille angesetzt hat. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf, bekommt aber meist nur sehr viel weniger. Das wirkt sich auf denCortisol-Level genauso wie der Stress aus. Achten Sie daher darauf, dass Sie jede Nacht Ihren Schönheitsschlaf bekommen, damit Sie hartnäckiges Bauchfett abbauen.

 

Wie werde ich mein Bauchfett los: Sie müssen auch darauf achten, dass Sie genug Wasser trinken. Sonst bläht sich der Bauch auf, und selbst wenn Sie hartnäckiges Bauchfett losgeworden sind, fühlt sich das dann so an, als wäre Ihr Magen viel größer als normalerweise. Trinken Sie vielWasser und achten auf weniger Salz in Ihrer Ernährung, bekommen Sie einen flacheren Bauch.

 

Bauchfett ist ein spezieller Fall, da es sowohl durch Veranlagung als auch durch Stress, Verdauung, Wasserzunahme und Schlafgewohnheiten beeinflusst wird. Wenn Sie diese Dinge unter Kontrolle bekommen, sich richtig ernähren und Sport betreiben, können Sie hartnäckiges Bauchfett loswerden und den flachen Bauch bekommen, den Sie immer haben wollten.

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Warum man trotzdem Fett in seiner Ernährung braucht

Selbst wenn Sie gerade dabei sind, Fett loszuwerden, so müssen Sie trotzdem jeden Tag Fette zu sich nehmen. Warum?

  • Fett dient als Schutz für lebenswichtige Organe im Körper
  • Fett lässt Haut und Nägel gesund bleiben
  • Fett sorgt dafür, dass Ihre Haare gesund (und auf Ihrem Kopf) bleiben
  • Fett hilft bei der Verdauung
  • Fett hilft Ihrem Körper, Vitamine A, D, E und K aufzunehmen
  • Fett hilft die Zellmembranen instand zu halten

 

Wir brauchen zwar eine gewisse Menge an Fett in unserer Ernährung, aber die meisten von uns nehmen viel zu viel davon zu sich. Fett in kleinen Portionen ist gut. Wie viel Gramm Fett pro Tag brauchen Sie?

 

Grundsätzlich können Sie sich an dieser Rechnung orientieren:

 

Nimmt man 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, sollte man ca. 40 g Fett konsumieren. Isst man 1.500 Kalorien, braucht man ca. 50 g Fett. Bei 2.000 Kalorien sind es schon 65 g. Wie viel Fett in Ihren Nahrungsmitteln enthalten ist, erfahren Sie auf den Etiketten und in Ernährungsanleitungen.

 

Welche Fette sind gut und welche schlecht?

 

Bei Fetten muss man noch etwas beachten, bevor man sie ganz vermeidet oder zu viel davon isst. Manche sind besser für uns als andere. Wenn Sie Fette zu sich nehmen, sollten das auf jeden Fall die gesunden sein. Von den ungesunden sollten Sie sich fernhalten. „Gute Fette“ sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und können manchmal auch im Kampf gegen Körperfett hilfreich sein. Aber das heißt nicht, dass Sie zu viel davon zu sich nehmen sollten. Es heißt nur, dass sie hilfreich sind. Nüsse, Avocados, Olivenöl und Rapsöl enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie enthalten eine Menge Omega-3-Fettsäuren, das schützt vor Herzerkrankungen. Fischöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Sie sollten also die Etiketten lesen und sich daran halten. Schlechte Fette sind u.a. gesättigte Fettsäuren und Transfette.

 

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen. Fleisch, Milchprodukte, Eier und manche Meeresfrüchte enthalten gesättigte Fettsäuren, genauso wie Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl.

 

Transfette sind eine Art künstliches Fett, das man in vielen handelsverpackten Nahrungsmitteln und Fast Food sowie in Würfelmargarine und Pflanzenfetten findet. Transfette sind ungesund, weil sie den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

 

Versuchen Sie nicht, Fette komplett aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber erinnern Sie sich, dass Sie dieses Buch auch deshalb lesen, weil Sie bisher zu viel Fett zu sich genommen haben.

 

Was normal scheint, ist wahrscheinlich viel zu viel, und Sie können nur schlanker werden und Bauchmuskeln bekommen, wenn Sie das angesammelte Fett loswerden. Also essen Sie nur Fett, seien Sie sehr vorsichtig damit.

 

Eiweiße – Bausteine für starke Bauchmuskeln

 

Manchmal heißt es, man müsse viel Protein zu sich nehmen, um tolle Bauchmuskeln zu kriegen. Protein ist zwar auf jeden Fall als Baustein wichtig und notwendig für Ihre Bauchmuskeln und auch für so ziemlich alles andere in Ihrem Körper, aber Sie sollten es auch nicht übertreiben.

 

Eine gesunde, fett- und kalorienarme Ernährung mit ausreichend Protein hilft nicht nur beim Aufbau von Bauchmuskeln, sondern generell beim Muskelaufbau. Weiters sorgt es für gesunde Zellen, Knochen, Haare und Nägel.

 

Sie müssen kein teures Proteinpulver kaufen, um genug Eiweiße in Ihrer Ernährung zu haben. Halten Sie sich einfach an die folgenden Dinge, das reicht vollauf:

  • Essen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen (ohne Haut) und anderes Geflügel, Schweinefilet und mageres Rindfleisch.
  • Essen Sie mehr Fisch. Fisch und Meeresfrüchte sind tolle Proteinquellen und meistens auch fettarm. Ein weitere Vorteil sind die Omega-3-Fettsäuren, die sehr gut fürs Herz sind.
  • Bohnen und Nüsse enthalten viel Protein. Nüsse können aber auch sehr fetthaltig sein, also achten Sie auf die Größe Ihrer Portion – am besten nur eine Handvoll (20 g).
  • Fettarme Milchprodukte enthalten Eiweiß. Nehmen Sie fettarmes Jogurt, fettarme Milch und fettarmen Käse zu sich. Damit bekommen Sie auch viel Kalzium.
  • Im Eiklar ist auch Protein und wenig Fett enthalten, daher ist es ebenfalls gut um abzunehmen und auch als Kalziumquelle.
  • Auch Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte enthalten Proteine.

 

Die meisten Menschen nehmen täglich viele Proteine zu sich, jedenfalls genug für den Muskelaufbau. Das bedeutet, dass man – solange man täglich auf eine gesunde Ernährung achtet – auch bei intensiven Krafttraining kein zusätzliches Protein braucht.

 

Die Ernährungspyramide – immer noch sehr hilfreich

 

Bestimmt haben Sie schon einmal von der Ernährungspyramide gehört. Vielleicht haben Sie ja in der Schule etwas darüber gelernt. All das, was wir gerne essen, stand immer in dem kleinen Bereich an der Spitze oder war gar nicht da (wo z.B. ist der Schokoladekuchen?).

 

Das mag zwar wie eine altmodische Methode zur Essensauswahl wirken, ist aber auch heute noch ein guter Leitfaden. Unten, am Fuß findet man die Getreideprodukte, dann kommt Obst und Gemüse, gefolgt von Milchprodukten und Proteinen, und schließlich an der Spitze Fett, Öl und Süßigkeiten (dort versteckt sich wahrscheinlich der Schokoladekuchen).

Empfohlen wird, dass man pro Tag sechs bis elf Portionen Getreideprodukte (Brot, Cornflakes, Nudeln und Reis), drei bis fünf Portionen Gemüse und zwei bis vier Portionen Obst, je zwei bis drei Portionen Milchprodukte und Proteine, aber nur ein kleines bisschen Fett und Öl zu sich nehmen sollte.

 

Das ist nicht zu viel, auch nicht für jemanden, der abnehmen möchte. Man muss bedenken, dass die empfohlenen Portionen viel weniger sind als das, was wir uns normalerweise darunter vorstellen. Und außerdem muss man ja darauf achten, welche Nahrungsmittel man genau zu sich nimmt, selbst wenn sie auf der Pyramide enthalten sind.

 

Die Ernährungspyramide zeigt uns, was unser Körper braucht, um richtig zu arbeiten und gesund zu bleiben. Es ist eine Anleitung für die Menge jedes Nahrungsmitteltyps, die wir zu uns nehmen sollten. Daher ist sie eine gute Grundlage für gesunde Ernährung, aber natürlich sollte sie nicht unser alleiniger Anhaltspunkt sein.

 

Ihre Vorstellung von Portionsgrößen ist wahrscheinlich falsch

 

Im Laufe der Jahre hat man uns glaubhaft zu machen versucht, dass eine Portion Essen viel größer ist, als sie sein sollte. Durch die übermäßigen Portionen in den Restaurants hat sich die Vorstellung von der Menge einer Portion ziemlich verzerrt. Das ist einer der Faktoren, die für das Zunehmen verantwortlich sind. Um dieses Problem anzugehen, müssen Sie wissen, wie groß eine Portion wirklich sein sollte:

 

 

 

Brot

1 Scheibe – ca. halb so groß wie eine CD-Hülle

2,50 – 15 cm Palatschinken

½ Würstel oder Semmel

 

Reis und Nudeln

200 g Nudeln, Spaghetti, Makkaroni oder Reis

           

Gemüse

1 kleine Ofenkartoffel oder 1/8 l Kartoffelpüree

100 g Erbsen oder Mais

200 g Kürbis

100 g Bohnen oder Linsen

200 g rohes Gemüse oder rohes Blattgemüse

 

Obst

1 kleiner Apfel, oder 100 g ungesüßtes Apfelmus

12-15 Trauben

200 g Melone

200 g Himbeeren

2 kleine Pflaumen

1 mittelgroße Orange

 

Milchprodukte

¼ l Milch

¼ l Sojamilch

¼ l Joghurt

40-60 g Käse

 

Fleisch, Geflügel und Tofu

1 Portion ist ca. so groß wie eine Spielkarte

 

Fisch

1 Portion ist ca. so groß wie ein Scheckbuch

 

Öl

Eine Portion ist ca. ein Teelöffel

 

Salat-Dressing

Eine Portion sind zwei Teelöffel

 

Nüsse

Eine Portion ist ca. 15 g

 

Diese Liste ist nicht vollständig. Man könnte ein ganzes Buch mit der Portionsgröße für jede Art von Essen füllen.

 

Aber es reicht, dass Sie diese kennen. Bei so mancher Portionsgröße werden Sie wahrscheinlich überrascht gewesen sein. Vielleicht machen Sie sich jetzt auch Vorwürfe,  weil Sie bisher viel größere Portionen gegessen und sich nichts dabei gedacht haben. Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie ab jetzt besonders auf Ihre Portionsgrößen achten.

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